「痩せたい」「筋肉をつけて昔の自分に戻りたい」「健康でいたい」と日々願うことはある反面…「外にでかけるのはめんどくさい」「でもお金はかけたくない」と思ってしまうのも現状。
こうした事を解決する方法として、自宅できる簡単な「自重トレーニング」を紹介します。
＜筋トレの習慣をつけること＞
筋トレを始めるうえで一番重要なことだと断言できます！
なぜならば、体の変化についてはすぐに出てこないということです。
そのためにまずは日常の中で筋トレをする習慣を作る、最初10分でも大丈夫。
そうした積み重ねが自分にとっての成功となり、日々の中で体の変化を自覚することで更に欲求が出てきて、結果的には朝晩に歯を磨くこと、のように無意識に実践できることに繋がっていくと良いでしょう。
そのためにまずは、負荷の少ない自重トレーニングで習慣付けの土台作りから始めることが、スタートとしては最適であると思います。
＜メリット＞
1.コストがかからない
筋トレを始めようとする方で失敗する方の特徴であるのが、ダンベルやマシンを購入したり、ジムに入会したりすることで満足し結果的に続かなかった、という事をよく聞きます。
しっかりと習慣化できれば負荷も強く、結果も短期間で出る可能性もあるかと思います。
ただ、これで結果が出なかったり続かなかった時の精神的なダメージは大きく、出費も出ているので、再度筋トレをスタートするのは難しくなるでしょう。
そういった点でもコストが全くかからず、スペースも取らない自重トレーニングは簡単にできます。
それでもしも続かなくなったとしても、タイミングが今ではなかったな、など切り替えもしやすいですし、そもそもコストはかかっていませんからね。
2.身体への負荷が少ない
ダンベルやマシンといったものでは効果を求めることに重点を置いてしまい、疲れが溜まりけがをしてしまう人もいます。
特に始めたばかりの人ではそのリスクは更に大きいです。
実際にケガをしてしまうと日常生活にも影響し、筋トレについて後ろ向きな気持ちになり、トレーニング自体もやめてしまうでしょう。
痩せたいという目的の方だと、負荷が高いトレーニングだと逆に筋肉がついてしまい目的と異なってしまう恐れもあります。
しっかりと目的に合わせてトレーニングを行えば、けがをのリスクも少なく、なおかつ筋力もつきやすい肉体作りの土台ができるので、自重トレーニングはおすすめです。
3.種類が豊富
今回はいくつかに絞って紹介しますが、全身のトレーニングに適したものが豊富にあります。
トレーニングを重ねると自分の中で「ここを鍛えたいな」といった良い意味での欲も出てきます。
同じトレーニングでも鍛える部位を変えることもできますので、ネット等を参考にしてください。
4.リフレッシュ
運動の汗には、デトックス効果やストレス解消など多くの効果があります。
負荷が少なく、回数も少なくてもしっかり汗をかけますので継続的に行うようにしましょう。
しっかりと運動後の水分補給も忘れずに行ってください。
＜デメリット＞
1.技術の習得が必要
効果的なトレーニングをすることで重要なことは正しいフォームで行うことが重要です。
これができないと効果も薄くなり、ケガのリスクも高まります。
そうならないためにも動画等でしっかりとしたフォームを学んでから行い、自分のフォームを動画で撮影しながら行うこともおすすめです。
2.モチベーションの維持
自重トレーニングは単調なメニューが多く、モチベーションの維持が難しいことがあります。
特に自宅では一人で行うことが多いです。
まずは短い時間から自分の生活リズムの中に取り入れたり、自重トレーニングしている知り合いと一緒に励まし合ったり、SNSで仲間を募ったりしてみてはいかがでしょうか？
3.効果が出づらい
自重トレーニングだけでは、筋肉量の増加や短期間でのコミットは器具やマシンを使ったり、ジムに通ったりと比べてしまうとどうしても効果が出づらいのが現状です。
ただ筋肉量の増加だけがトレーニングのゴールではなく、日常生活で効果を感じる時が絶対に来ますので、焦らずに自分の目標を明確に行ってください。
モチベーションの維持や効果が出づらく困っているときは、私の場合、ランニングや近所を散歩したりと有酸素運動と組み合わせることで頑張れました。
「自重トレーニング 入門編」
道具を必要としないトレーニングの事を指し、入門編ということで、男性だけはなく女性にも実践できるものを中心に5つほど紹介し、その効果や方法について説明します。
ぜひ参考にしてください。
1.スクワット（下半身）
下半身を中心に、体幹や背中といった上半身も鍛えられる万能トレーニングです。
効果
太もも（大腿四頭筋・ハムストリング）、お尻（大臀筋）、ふくらはぎ（腓腹筋・ヒラメ筋）など下半身の主要な筋肉を鍛えます。
特にお尻の引き締めや、脚のラインを整えるのに効果的です。
下半身には大きな筋肉が多いため、スクワットすると筋肉量が増え、基礎代謝が上がります。
結果的に脂肪燃焼しやすい体になり、ダイエットや体型維持に役立ちます。
腹筋や背筋も使うため、体幹が強化され、姿勢が良くなります。姿勢改善は腰痛予防にもつながります。
お尻の筋肉（大臀筋）をしっかり使うので、ヒップアップに効果的。美尻を目指す人には必須のトレーニングです。
ジャンプ力や走る力が向上し、バスケ・サッカー・陸上競技などのスポーツにも良い影響を与えます。
下半身の筋肉を動かすことで血流が良くなり、むくみや冷え性の改善につながります。
特にデスクワークが多い人にはおすすめです。
大きな筋肉を鍛えると、成長ホルモンやテストステロン（女性も少量分泌される）が増え、筋肉の修復・成長を促し、脂肪燃焼やアンチエイジング効果も期待できます。
方法
足を肩幅程度に開き、つま先はやや外側に向ける（約15〜30度）※体重はかかとと土踏まずに均等に乗せる
→背筋を伸ばし、猫背にならないように注意する
ゆっくりとお尻を後ろに引きながらしゃがみ、膝がつま先より前に出ないように意識する
→太ももが床と平行あたりまでしゃがむ
→かかとで床を押しながら立ち上がり、膝は伸び切らないように注意する
→繰り返す
2.プランク（体幹）
体幹を中心に全身の筋肉を同時に鍛えられる万能エクササイズです。
効果
お腹の引き締め、ウエストのくびれに効果があります。
腹横筋を鍛えることで内側からコルセットのように締まり、ぽっこりお腹の解消につながります。
体幹を強化することで、自然に正しい姿勢を維持しやすくなります。
背中やお腹の筋肉がバランスよく鍛えられ、猫背の矯正や姿勢の改善に効果的です。
デスクワークやスマホの使用による姿勢の悪化が気になる人にもおすすめです。
静止状態をキープするプランクは、体幹の持久力やバランス能力を向上させる効果があります。
スポーツのパフォーマンス向上にもつながり、ランニングやヨガ、ゴルフなどの競技にも活かせます。
方法
うつ伏せの状態から肩の下に肘を置き、足はつま先のみを地面につける
→肘、前腕、手首（手）つま先以外を地面から浮かす
スタートポジションから身体の大部分を地面から浮かせる
→肘、前腕、手首（手）、足のつま先で身体を支えて、頭から脚までが一直線になるようにキープする
→そのままキープする
3.クランチ（腹筋）
今回は代表的な正面で行うクランチを紹介します。
腹筋にも体をひねったり、起こし方を変えるサイドクランチやリバースクランチなどもあり鍛えたい部位も異なりますので、慣れてきたら挑戦してみましょう。
効果
腹筋が弱まると、骨盤が前傾しやすくなり、骨盤が前傾することで脊柱起立筋がより収縮し、腰部を圧迫する原因となります。
腹筋することで骨格を正しい位置に保持され、姿勢の改善ができ、見た目にも良い印象を持たれるでしょう。
お腹引き締め効果があり、ぽっこりお腹を解消し、内臓を引き込みます。
内臓の位置を整える働きはもちろん、鍛えた腹筋の基礎代謝が高まり、お腹まわりの脂肪燃焼を助ける働きをします。
腸が刺激され、便通改善につながり、溜まっていた宿便がなくなることで体重も減り、ダイエット効果にも出て、お腹の張りも取れてスッキリします。
基礎代謝は筋肉量に比例して上がり、基礎代謝が上がると消費カロリーが増えて太りにくくなります。
腹筋を鍛えておなか周りの筋肉量を増やすことは、太りにくい体づくりの助けになるのです。
また基礎代謝を上げておくとダイエットが成功した後、リバウンドを予防することにもつながります。
方法
平面の床に仰向けの状態で寝転がる
→足を上げ、膝と股関節を90度に曲げる
→両手を頭の後ろで組む。
おへそを覗き込むように、肩甲骨が床から離れる程度まで上体を起き上がらせる
⇔頭が地面に着くギリギリ上体を下ろす（繰り返し）
4.プッシュアップ（腕立て伏せ）
上半身を中心に体幹も同時に鍛えられる万能トレーニング。
初心者でも手軽に始められ、バリエーション次第で負荷調整も可能なため、幅広いレベルの人におすすめです。
効果
胸の筋肉を効率よく鍛えられるため、男性は厚みのある胸板、女性はバストアップ効果が期待でき、バランスの取れた胸筋が作れます。
腕や肩を鍛えられるため、二の腕のたるみ解消や肩が引き締まりシルエット改善や肩こりの改善にも効果的です。
押す力が向上し、筋力アップにもつながります。
腹筋・背筋・臀筋を同時に使い、正しいフォームで行うと複数の筋肉が鍛えられるので、体幹が強化され、姿勢が良くなり、スポーツや日常生活での動きがスムーズになります。
方法
床にうつ伏せになり、手を肩幅より少し広めに置く。指先は前方を向け、手のひら全体で床を押すように構える。
→足を揃え、つま先を床につけて体を支える。
肘を曲げながら、胸を床に近づけていく。
→胸が床につく直前まで下ろす（無理しない範囲で）。このとき、肘は外に開きすぎず、約45度の角度を保つ。
→胸を床に近づけたら、一瞬止まり、息を吐きながら肘を伸ばして体を押し上げる。
→繰り返す
ヒップリフト（下半身）
お尻や膝の裏を効果的に鍛えられる自宅で簡単にできるトレーニングで女性にも人気の種目です。
効果
ヒップリフトは大臀筋をダイレクトに鍛えるため、引き締まった丸みのあるお尻を作るのに効果的です。
たるんだお尻を引き上げ、メリハリのあるボディラインを目指せます。
ハムストリングス（太もも裏）が鍛えられることで、脚全体のシェイプアップにつながります。
脚の後ろ側の筋肉が弱くなりがちな人にはおすすめです。
脊柱起立筋や体幹も使うため、背筋が自然に伸び、姿勢が整いやすくなります。
骨盤周りの筋肉を鍛えることで、腰への負担を軽減し、腰痛予防や改善にもつながります。
腹筋や体幹の安定性も必要とするため、インナーマッスルを鍛え、基礎代謝を向上させる効果があります。
代謝が上がることで脂肪燃焼が促進され、ダイエットにも有効です。
骨盤周りの筋肉を鍛えることで、骨盤の歪みを整え、むくみを軽減する効果も期待できます。
デスクワークや長時間の座り仕事が多い人は、骨盤の歪みが原因で下半身がむくみやすくなるため、ヒップリフトで血流を促進することが有効です。
方法
仰向けに寝転がる
→膝を90°に曲げて、足を腰幅〜肩幅にする
息を吐きながらお尻を持ち上げる
※主にかかとで床を押しながら、ゆっくりとお尻を持ち上げる
→トップポジションで1～2秒キープ
※お尻をしっかりと締め、お腹にも力を入れる
→息を吸いながらゆっくりと下ろす
※完全に床につけずにギリギリで止めるのを意識する
→繰り返す
ストレッチの重要性
筋トレの前後にストレッチをすることは効果的です。
その上で、筋トレ前のウォーミングアップとして動的ストレッチがおすすめです。
これは反動を利用して関節の可動域を広げるストレッチです。
筋トレ前は筋肉の温度や柔軟性が低い状態となっており、そのため、関節の可動域が制限されるので、動的ストレッチをすることで、筋肉も温まり可動域が広がるのでケガのリスクを抑え、ウォーミングアップに適しています。
筋トレ後は静的ストレッチが重要になります。
これは動的ストレッチとは違い、反動を利用せず、筋肉をゆっくりと伸ばした状態でキープするストレッチです。
緊張状態にある筋肉を緩和させて血液の循環をよくすることで、疲労回復や筋肉痛の軽減といった効果が期待でき、クールダウンに適しています。
筋トレの前後はストレッチをし、こちらも習慣化することで、更なる効率的な身体作りの手助けになります。
まとめ
今回は「入門編」ということで簡単ではありますが、自重トレーニングを中心にお伝えさせて頂きました。
ですが目的は習慣化、これに尽きると思います。
どんなスポーツと同じでいきなり結果はついてきませんし、何より筋トレについては更に変化がわかりにくいものです。
地味ことかもしれませんが先の未来が良いものであれば、更に欲が出て、器具やマシンを使ったり、ジムに通ったりと行動やメニューの幅も広がっていくでしょう。
そうなればもうあなたの勝ちです！
絶対に習慣化でき結果が伴ったことは、筋トレでなくても、仕事やプライベートの場面でも成功体験に繋がることが多いのでは？
本記事を読んでいただいた皆さまからのたくさんの成功体験が聞けるのを楽しみにしています。
そして皆さまからの嬉しい方向が聞けるということは、私も成功体験を得られ更なる欲が湧いてきて、更にレベルアップした内容の「基礎編」「実践編」の投稿に繋がるでしょう！
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